Je l'ai souvent constaté lors de mes rendez-vous, un des points bloquants du rééquilibrage alimentaire se révèle très souvent être le petit déjeuner. Les habitudes sont bien ancrées et il est difficile de les déloger ! En bons français que nous sommes, la baguette croustillante, accompagnée de beurre et de confiture, le croissant au beurre bien doré ou les céréales ont la part belle lors de notre premier repas; et lorsque j'avance la nécessité du petit déjeuner protéiné, les visages grimacent ! Pourtant, pour être en forme tout au long de sa journée, cela commence dès le matin, avec le petit déjeuner, et je vais vous expliquer pourquoi.
Les bienfaits du petit déjeuner protéiné
Pour prendre conscience de l'intérêt d'un petit déjeuner protéiné, il est important de comprendre le fonctionnement de notre organisme, de s'intéresser à notre horloge biologique et à la chrononutrition (manger le bon aliment au bon moment de la journée en fonction de la façon dont il va être digéré, métabolisé et assimilé).
Notre organisme étant réglé comme une horloge, l'alimentation doit, par conséquent, répondre à nos besoins physiologiques.
Le matin, notre organisme sécrète des enzymes et des hormones: la mélatonine sécrétée la nuit fait place, le matin, au cortisol, l'hormone du stress et de l'énergie; celui-ci est fabriqué à partir du cholestérol. Son rôle majeur est de maintenir la glycémie à un niveau normal. Il connaît un pic entre 7h et 9h du matin. Puis, il passe le relais à l'insuline. Ce cycle se reproduit toutes les 90 minutes pendant la journée. Par ailleurs, les enzymes digestives (lipases et protéases) sont également secrétées le matin; elles permettent la digestion des lipides et des protéines. Les lipides servent, entre autres, à maintenir la fluidité membranaire de notre cerveau et les protéines sont indispensables à notre thyroïde et à la construction de nos neurotransmetteurs (dopamine, noradrénaline, sérotonine...).
Les protéines et les lipides sont donc essentiels au bon fonctionnement de notre organisme et ceci, dès le matin, moment où ils sont le mieux utilisés et assimilés en raison de notre horloge biologique ; Les protéines sont les briques de notre corps; toutes nos cellules en ont besoin. Elles sont composées d'acides aminés essentiels qui ne peuvent être produits par notre organisme et doivent donc être apportés par l'alimentation. Les protéines permettent la fabrication des neurotransmetteurs tels que la dopamine, le "starter" de notre journée, qui contrôle la motivation, la faim, le mouvement, le plaisir et contribuent à la satiété et à la régulation de la glycémie tout au long de la journée. Les lipides fournissent au corps humain des acides gras « essentiels » qui ne peuvent pas être synthétisés par l’organisme. Ils sont une source d’énergie importante.
A contrario, l'apport d'aliments sucrés, raffinés au petit déjeuner (pain blanc, pain de mie, céréales, jus de fruits, biscuits, viennoiseries...) aura pour effet un pic d'insuline en raison d'une présence importante de glucides circulant dans l'organisme. S'en suivra une hypoglycémie réactionnelle en milieu de matinée qui provoquera des coups de pompe et des envies sucrées à répétition d'où l'intérêt d'éviter ce type de glucides lors du premier repas. Il sera plus judicieux de préférer des glucides à index glycémique bas qui font monter la glycémie lentement et évitent les pics d'insuline.
Ainsi, un apport en protéines et en bons lipides (oléagineux, graines de lin, de chia, huiles riches en oméga 3, avocats...) le matin vous donnera le coup de boost nécessaire à votre journée et au bon fonctionnement de votre organisme !
Maintenant que vous comprenez les bienfaits d'un petit déjeuner protéiné/gras, n'attendez plus pour l'intégrer à votre nouvelle hygiène de vie !
Idées de petits-déjeuners protéinés
- Œuf à la coque, mollet ou brouillé, pain complet ou de seigle, purée d'oléagineux et un fruit.
- Une tranche de saumon fumé, tartine de pain complet/fromage frais de chèvre et un fruit.
- De la purée d’avocat ou purée d’oléagineux sur une tartine de pain complet et un fruit.
- Du fromage de chèvre sur une tranche de pain complet avec des graines germées, une poignée d’oléagineux et un fruit.
- Galette de sarrasin au fromage, un peu de compote maison sans sucres ajoutés et des noix.
- Un pudding de graines de chia avec un fruit de saison ou un smoothie banane/poire ou banane/fruits rouges (selon la saison) avec du lait végétal, une poignée d'oléagineux.
- Crêpe ou pancake maison (à base de farine à index glycémique bas), fromage, jambon.
- Flocons d’avoine ou de sarrazin dans du lait végétal, accompagnés d’oléagineux et un fruit.
Je vous révèle ici la recette:
- Ecrasez une banane;
- Ajoutez le jus d’un demi citron;
- + 4 cuillères à café de fromage blanc maigre à 0% ou de yaourt au lait de chèvre ou de brebis;
- + 2 cuillères à café de céréales complètes crues fraîchement moulues (pas de flocons): sarrasin, avoine, orge, millet - excepté blé et seigle;
- + 2 cuillères à café d’huile de lin, colza ou noix;
- Emulsionnez afin d’obtenir une crème onctueuse;
- Ajoutez un fruit de saison en petits morceaux et une cuillère à soupe d’oléagineux (noix, amandes, noix de pécan, graines de tournesol, graines de lin fraîchement moulues…)
C'est terminé, il ne vous reste plus qu'à déguster !
