L'été cède tout doucement sa place à l'automne. Les vacances ne sont plus qu'un lointain souvenir et la rentrée pointe le bout de son nez avec son lot d'agitation, de défis, de nouveautés et une multitude d'affaires à gérer. Pour autant, bien que redoutés par la plupart d'entre nous, le retour au travail et la reprise de la routine peuvent s'avérer plus simples si on s'y prépare suffisamment en avance et si on les pare d'une bonne dose d'optimisme ! Voici quelques clés pour garder votre vitalité et votre moral et vivre une rentrée sereine !
Comme toujours en naturopathie, l'essentiel est dans l'assiette !
Après les excès de l'été (BBQ, Apéros...), il est temps de retrouver une alimentation équilibrée et variée, sans oublier de se faire plaisir !
Voici quelques conseils:
- Pour stimuler votre dopamine et éviter les fringales de fin de matinée, misez sur un petit déjeuner protéiné (fromage blanc, œufs, jambon, houmous…) accompagné de bons acides gras (avocat, purée d'oléagineux, graines de lin, de chia...), de glucides (pain au levain, flocons d’avoine, pancakes maison...), d'un fruit frais et d'une boisson chaude (tisane, chocolat chaud sans sucre raffiné, lait végétal...café ou thé si pas de carence en fer).
- Pour le déjeuner, favorisez les protéines notamment le poisson (2 à 3 fois/semaine) - sans oublier les poissons gras (thon, hareng, maquereaux, sardines…) riches en oméga 3, indispensables pour notre cœur et notre cerveau.
Rajoutez une bonne portion de légumes crus et/ou cuits. Ils doivent représenter 50% de votre assiette pour faire le plein d’antioxydants (vitamines et minéraux) et de fibres.
Puis associez à chaque repas des céréales complètes (riz, pâtes, pain…) et/ou des tubercules (pommes de terre, topinambours…) et/ou des légumineuses (lentilles, pois cassés, pois chiches…).
- Pour le goûter, évitez les sucres rapides (gâteaux industriels, pâte à tartiner au chocolat, bonbons, friandises…). Ils ouvrent l’appétit et favorisent le stockage des graisses, principalement au niveau du ventre. Préférez un fruit frais avec quelques oléagineux et un carré de chocolat à 70% de cacao minimum.
- Pour le dîner, favorisez les glucides et les protéines végétales (tofu, légumineuses...) que l'on accompagne de légumes crus/cuits selon les envies et les tolérances.
- Enfin, n'oubliez pas de réduire votre consommation de sel, de sucres rapides, d'alcool; de vous hydrater avec de l'eau faiblement minéralisée tout au long de la journée et de mélanger vos huiles pour vos assaisonnements (huile d'olive + huile de colza ou de lin ou de chanvre...).
Autres pierres angulaires de la naturopathie: une activité physique régulière et un bon sommeil !
Bouger et bien dormir, c'est la base pour garder le moral et une bonne énergie pour la rentrée qui se profile !
Choisissez une activité physique adaptée à :
- votre motivation, vos envies (exemple: un sport collectif pour partager, échanger avec les autres, un sport individuel - course à pied, natation - pour vous ressourcer ou un sport comme le badminton, le tennis ou les arts martiaux pour canaliser votre énergie),
- vos aptitudes et à votre état physique (selon son âge, il est conseillé de faire un bilan médical avant de débuter une activité physique),
- votre état psychique pour rester motivé sur la durée et ne pas vous décourager.
Et si vous ne savez pas par où commencer, la marche est une activité accessible à tous dont les bienfaits ne sont plus à démonter !
Pour vite tomber dans les bras de Morphée et avoir un sommeil réparateur, voici quelques recommandations:
1. Adoptez une alimentation « spéciale sommeil » pour synchroniser votre horloge biologique grâce à la synthèse des neurotransmetteurs au bon moment de la journée:
- Un petit déjeuner protéiné pour favoriser la synthèse de dopamine, le starter de notre organisme qui nous permet de nous lever motivé, en forme et avoir de l’entrain tout au long de la journée
- Des protéines au déjeuner pour favoriser la synthèse de noradrénaline, l’accélérateur de l’organisme
- Au goûter, pour favoriser la synthèse de sérotonine, le frein de l’organisme qui régule l’humeur, la prise de recul, qui nous apaise et nous permet d’éviter les pulsions sucrées, des glucides et un acide aminé, le tryptophane, pour permettre la conversion de celui-ci en sérotonine (ex: banane, chocolat noir, noix de cajou); Evitez les excitants à partir de 16h (café, thé, coca cola)
- Le soir : un repas comprenant des glucides (pâtes, riz, boulgour, quinoa, sarrazin), des
légumes et/ou des protéines végétales (Tofu, lentilles, pois chiches, pois cassés) pour permettre la conversion de la sérotonine en mélatonine, l’hormone du sommeil.
2. Exposez vous à la lumière du jour
idéalement 20mn par jour et surtout en première partie de journée pour synchroniser votre horloge biologique et vous permettre de réguler vos rythmes veille/sommeil. La lumière va
stopper la production de mélatonine, l’hormone du sommeil et va activer la sécrétion
de cortisol, l’hormone de l’éveil.
3. Mettez vous dans de bonnes conditions pour dormir
Dîner tôt (au moins 2-3h avant le coucher) - éviter l'alcool
Respecter son rythme et ses besoins de sommeil
Prendre une douche chaude avant de passer au lit
Se coucher idéalement avant minuit
Maintenir des horaires de lever et de coucher réguliers
Privilégier un environnement favorable au sommeil : obscurité, silence, chambre aérée, fraîche
Éviter les écrans bleus le soir (au moins ½ h avant de se coucher)
Réduire la lumière pour un bon endormissement
Éviter les appareils électroniques dans la chambre (TV, téléphone…)
Mettre un réveil si vous faîtes une sieste dans la journée (durée max 15
20mn)
Quelques plantes peuvent vous aider à favoriser l'endormissement: l'aubépine et la passiflore en synergie ou l'eschscholtzia et la valériane pour les réveils nocturnes. (Demander conseils à votre herboriste pour les précautions d'emploi, contre-indications et interactions médicamenteuses / Contre-indications absolues : femmes enceintes ou allaitantes, enfant de moins de 12 ans)
Et enfin,
- Gardez le lien avec la nature.
- Prenez de nouvelles résolutions mais fixez vous objectifs réalistes pour tenir dans la durée. Soyez indulgent avec vous-même.
- Prenez du temps pour vous.
- Faîtes de nouvelles rencontres
- Passez du temps avec vos amis, votre famille
- Et surtout, cultivez votre positive attitude ;-)
Bonne rentrée à tous !
